Sei un principiante e non sai da dove iniziare? Ecco alcuni semplici consigli per iniziare a correre e rimetterti in forma.

La corsa è uno degli sport più’ facili da praticare ma anche uno dei più faticosi da incominciare.

Ecco 10 consigli se volete diventare dei runner semi – professionisti.

INIZIARE A CORRERE: 10 CONSIG

1. PARTI CON UN ALLENAMENTO GRADUALE

Sia che tu non abbia fatto nulla nell’ultimo anno o che tu sia in gran forma, se ti vuoi avvicinare alla corsa devi iniziare con un allenamento graduale.  Non è solo un problema di fiato, quando si corre si mettono in moto muscoli, tendini e quindi.. benvenuto acido lattico! Per scongiurare dolori il giorno successivo  partite con 2/3 allenamenti a settimana e cercate di non saltarli mai.

La prima settimana 40 minuti di camminata sostenuta, dalla seconda settimana iniziate ogni 5 minuti a correre 1 minuto, dalla terza settimana 2 minuti e pian piano allungate il tempo di corsa tra le varie camminate. Non esagerate, dove abituare il vostro corpo. Cercate di essere costanti con gli allenamenti e arrivati a casa fate qualche esercizio di stretching.

2.  USA IL CARDIO FREQUENZIMETRO

Quando ho iniziato a corricchiare il mio problema principale era che non ce la facevo col fiato, mi faceva male tutto e il cuore batteva all’impazzata facendomi girare la testa, perché?! Semplice!  Avevo superato la mia massima frequenza cardiaca.

Prima di iniziare il tuo allenamento ti consiglio di calcolare la tua MFC così ->  220 – la tua età ovvero – ad esempio per me 220 – 31 anni =189 di Frequenza cardiaca.           A questo punto quando inizierai a correre controlla il tuo cardio e cerca di mantenere i tuoi battiti costanti al di sotto di questo numero. Inizialmente la frequenza aumenterà velocemente ma più’ andrai avanti e più facilmente controllerai i tuoi battiti. RICORDA ANCHE IL CUORE HA BISOGNO DI ALLENAMENTO!

Io mi sono trovata molto bene con quello della Polar qui sotto.  Molti usano solamente gli orologi senza la fascia cardio, ma a me ha sempre dato l’impressione di non avere i dati corretti soprattutto dei battiti. Perchè sono cosi’ fissata col sapere i battiti? Bhe perchè sapendo il proprio MFC sai a quanto puoi andare e quando rallentare, praticamente il mio cuore è il mio coach! E con un buon cardiofrequenzimetro avrai un corretto allenamento.

3. IMPARA A RESPIRARE

Può sembrare una sciocchezza ma saper respirare nel modo giusto allungherà il vostro allenamento e vi farà sentire meno la fatica. Quando iniziate a sentirvi sotto sforzo concentratevi sul respiro, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Non respirate troppo velocemente farete aumentare i battiti, cercate sempre di controllare il respiro.

4. MANGIA LEGGERO PRIMA DI UN ALLENAMENTO

Correre dopo aver mangiato non è solo faticoso per te e per il tuo corpo ma anche controproducente infatti molte energie vengono utilizzate per la digestione e la corsa risulterà più faticosa. Io ho spesso pausa durante le ore del pranzo quindi per non correre a stomaco vuoto, visto che ho lavorato tutta la mattina, mangio un pacchetto di cracker, poi mi cambio e parto. Quando torno, pranzo, e la voglia di mangiare qualcosa di leggero mi viene da sola in modo da non vanificare il mio allenamento.

TIP

Ah! Lo sapevate che il corpo continua a bruciare per la seguente mezzora dopo l’allenamento?! Quello è il momento migliore per pranzare! 

5. MEGLIO CORRERE POCO CHE NON CORRERE PER NIENTE

Succede a tutti di non avere voglia o tempo, bene mettetevi la tuta e uscite lo stesso. Camminate 10-15 minuti con vostra figlia, andate a prendere il giornale a piedi, fate una camminata col cane, insomma alzatevi dal divano e fate qualcosa! Avete deciso di allenarvi 3 volte a settimana? Non abbandonate il vostro planning.

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5. CERCA DI DISTRARTI ASCOLTANDO MUSICA

Quando corro e sono fuori allenamento il tempo mi sembra non passi mai quindi un mio fedele alleato è spotify, app che ti permette di ascoltare gratuitamente tutti gli artisti possibili immaginabili, le ultime classifiche divise per paese ma anche playlist già pronte per i runners: approfittane!

6. USA UN ABBIGLIAMENTO APPROPRIATO

Scegli scarpe adatte al tracciato che farai. Se il tuo focus è dimagrire indossa la felpa, ti farà sudare di più. Per le ragazze: usate dei reggiseni sportivi adatti a voi, della taglia giusta che siano comodi e che sostengano. Indossate sempre un abbigliamento che vi faccia sentire a vostro agio e vi segua nei movimenti. 

7. SOSTITUITE GLI SPUNTINI CON ALIMENTI SANI

Una buona attività fisica passa anche dall’alimentazione. La mattina sostituisci il latte (non digeribile negli adulti) con il latte di soia, usa cereali e fette biscottate integrali. Se vi piacciono le gallette di riso potete sostituirle alle fette biscottate la mattina e al pane durante pranzo e cena. Se avete un languorino mangiate frutta, yogurt di soia o frutta secca. Limitate la carne e i prodotti lavorati come pasta e biscotti e prediligete riso, farro, fagioli e legumi vari. 

8. UNITE L’UTILE AL DILETTEVOLE

Se è domenica e volete uscire a pranzo FATELO! Concedetevi cio’ che volete ma magari abbinate una camminata per raggiungere il ristorante o un giro in bicicletta per andare in gelateria. 

9. SOSTITUISCI I VIZI

Se il tuo vizio prima era mangiare cioccolata o rammollire sul divano bhe cambia vizi! Fai shopping per te stessa, vai a fare un corso di yoga, trova qualcosa che ti piaccia ma non ti faccia mangiare o poltrire. Ne trarrete grandi benefici alla fine! 

10. NON MOLLARE

Ci vuole tempo e costanza per perdere le cattive abitudini ed iniziare a provare meno fatica in allenamento. Se un giorno non vi sentite in forma riducete il tempo o gli esercizi, vedrete che la prossima volta finirete l’esercizio ma cercate di non mollare perché è la continuità e il continuare a provarci il trucco per riuscirci .

INIZIARE A CORRERE: 10 CONSIGLI UTILI PER PRINCIPIANTI